疫情期间，我们生活的有序性被混乱所替代，很多事情偏离正常轨道。未来生活的不确定性，居家学习生活的单调性，因父母干预过多引起的冲突，过量的疫情信息等，这些因素使我们产生一些情绪及行为问题。

　　要解决上述问题，就需要咱们家长和学生的共同努力。

　　第一部分 家长篇

　　“停课不停学”是应对疫情的应急举措，从送孩子去学校学习，突然转至在家线上学习，对家长来说，这是两种完全不同的生活状态，所扮演的角色里也增加了教师、网管，甚至是助教等身份。因此，家长首先得做好自我调适，摆正心态，才能更好为孩子提供支持与服务。

　　一、服务与支持

　　1、学习工具

　　对于学习的硬件设备，要量力而行，不必跟风，而学习的软件，按照学校老师的指引下载安装即可，不懂的可联系老师提供技术支持。

　　2、环境

　　要创设一个适宜专心学习的外部环境，像相对封闭的房间、整洁的桌面、安静的空间等，避免各种干扰因素出现，包括家长看电视、刷手机微信等。

　　二、需要与保障

　　1、监督

　　孩子上网课，使用手机、电脑终于有了“正当理由”，然而由于网课的局限性，老师无法看到学生的上课状态，线上课程形式多样，很容易致使孩子分心，家长一定要对孩子上课情况做好监督。

　　2、提醒

　　在家上网课的时候，孩子整天都盯着手机或者电脑，此时一定要提醒孩子注意保护视力，放松眼部休息。可以定时看看窗外远处的风景，帮助缓解眼部疲劳。同时也要提醒孩子及时完成作业，完成老师布置任务。

　　3、协助

　　孩子在上网课期间，家长应该协助好孩子做好课后保障工作。

　　比如，上课软件的安装，协助孩子调试硬件设备。

　　更好地帮助孩子完成线上学习的任务，是假期内补充学习的过程，孩子们一旦出现不重视、逃避的情况，家长们一定要督促孩子正常进行学习。

　　三、心态的调整

　　现在是一个特殊时期，家长应该配合学校，引导学生正确的上网课，让孩子适应在家上课，提高孩子上课学习的效率。如果孩子在家上网课注意力不集中，不要过度的批评孩子。作为父母，要学会换位思考，我们只能克服困难，以自家小孩的水平来考虑问题，帮助孩子跟上学习。相信疫情很快就会过去，孩子很快就能重返校园学习了!

　　第二部分 学生篇

　　虽然停课但不停学，在家的作息习惯养成也是相当的重要。

　　同学们要跟随教学的计划，不能因为在家就完全放松。可以合理制定学习的时间安排表，分为上午、下午、晚上等三个大时段，然后再根据学校每班网课安排表以每小时划分，把每一天都充分地利用起来。同时要注意，在学习的间隙，要合理地安排适当的锻炼，做到劳逸结合。

　　1、上网课的距离

　　如果使用电脑上课，眼睛与电脑的距离应尽量远点，最少40cm;如果使用电视，眼睛与电视的距离是电视屏幕对角线的3倍以上。

　　2、课间要让眼睛休息

　　网课期间要透过窗户远眺，让眼睛充分休息，时间为5—10分钟。

　　科学用眼有个著名的“20—20—20”口诀，即在阅读、书写、电脑等用眼20分钟后，要抬头眺望20英尺(6米外)远方至少20秒以上，让眼睛放松休息下。

　　3、注意正确的姿势

　　眼睛距离书本一尺，身体距离书桌一拳，手指距离笔尖一寸。

　　4、合理饮食，充分睡眠

　　每天保证八小时睡眠，午睡0.5—1小时。均衡营养，避免暴饮暴食，少吃甜食。

　　5、注意上课纪律

　　上课期间要认真听讲，不得随意在群内说话，不得聊天干扰上课，更不得利用手机、电脑等做与上课无关的事情。

　　6、学习要求

　　一是要课前预习，明确第二天要学的知识。

　　二是课堂笔记非常重要，必须边听边记。

　　三是每节课的内容必须当堂消化，出现问题时及时私聊老师。

　　第三部分 心理调适篇

　　特殊时期，无论是家长还是孩子都会有焦虑、怀疑、悲伤等情绪无法疏解的时候，针对这个情况，我们也整理出一些可以参考的心理调适小方法供大家参考适用。

　　1.呼吸放松法

　　鼻腔吸气，嘴巴吐气。把手放在肚子上，吸气默数4秒，用嘴巴吐气，再默数4~5秒。

　　注意：

　　①吐气时间大于吸气时间;

　　②使用腹部进行呼吸。

　　呼吸放松法的是最常用的一种放松方法。

　　2.情绪调节法

　　可以分为几个步骤

　　第一步，进行3～5分钟的呼吸放松。

　　第二步，用自己的意识扫描身体部位，从头皮到脚趾，感受自己的情绪，并且找到自己具体有什么情绪。

　　第三步，用一个小纸片把自己感受到的情绪赋予一种颜色，然后使用该颜色的笔写在小纸片上，并评价情绪的等级(0~10级)。

　　第四步，看着小纸片，做出自己有该情绪时的样子，并说出“我很……(愤怒、难过、恐惧)”

　　第五步，找出自己这种情绪在自己身体的哪个部位(如头皮、胸口、胃、肠子等)。

　　第六步，按摩、搓动自己的锁骨下方穴位，并对自己说，“虽然我很……，但我接受。”

　　第七步，想象一下自己可以改变谁?

　　①改变他人——向他人倾诉你自己的感受，并希望对方怎么做?有可能对方会因此而改变。

　　②改变自己——改变自己的行为或想法，让自己心理更舒适，让自己与他人相处更和谐。

　　3.转移注意力

　　生活中，当我们不开心的时候如果将自己不快的情绪发泄到家人或朋友身上，又会伤害身边最亲近的人，甚至影响家庭或同学的和陸关系。其实，当出现不良情绪时，可以将注意力转移到其他活动上去，忘我地去干一件自己喜欢干的事，如练习书法、打球、上网、听舒缓的音乐、小口喝水，画画，弹奏乐器等，从而使心中的烦恼、愤怒、忧愁、焦虑等不良情绪通过这些有情趣的活动得到宣泄。

　　4.清理心灵空间

　　多关注一些正能量，同时避免长时间接触负面信息。信息过载，心理会非常疲惫，建议将目光与心灵投向其他事情上。可以学着整理自己的房间、书桌等，整理现实空间，也是清理心灵空间的一种方式。

　　5.乱语或者身体抖动

　　当遇到让我们紧张的事情的时候，可以尝试着发出一些奇怪的声音，配合身体做出一些动作。

　　没有一个黑夜不可逾越，没有一个黎明不会来临，光在前方，伴随着春天的气息，继续齐心合力，争取疫情早日结束!中国加油!六安加油!皖中加油!

　　皖西中学心理健康教育中心 周中鼎 李阳阳